Влияние питания на ногти

Ноябрь 20, 2018 142

Еда и ногти

Ученые утверждают, что основная функция ногтей — закрывать и защищать нервные окончания пальцев, стилисты считают, что с помощью маникюра и педикюра можно самовыражаться и продвигать модные тренды. А врачи-онихологи, специализирующиеся на диагностике и лечении ногтей, рассматривают их как маркер общего состояния организма. Изменение цвета, формы, рельефа, структуры или плотности ногтевой пластины может свидетельствовать о проблемах с внутренними органами, наличии вредных привычек, гормональном сбое или хроническом стрессе. На состоянии ногтей отражаются даже наши пищевые привычки.

Содержание

  1. Здоровые ногти: какие они?
  2. Ключевые принципы сбалансированного питания
  3. Лучшие продукты для здоровья ногтей

Кожа, волосы и ногти постоянно и безостановочно обновляются, используя в качестве «строительных материалов» переработанные организмом питательные вещества. Ногтевая пластина имеет слоистую структуру и на 62% состоит из кератина — прочного фибриллярного белка. Также в ногтях содержится по 15-16% воды и жиров, которыми скрепляются слои кератина — а их насчитывается, ни много ни мало, около 100-150 при стандартной толщине ногтя (0,3-0,5 мм). Прочность обеспечивается наличием серы (до 6%), кальция, фосфора, цинка, магния, железа, марганца, кремния и других микроэлементов, составляющих львиную долю таблицы Менделеева.

Здоровые ногти: какие они?

«Все счастливые семьи похожи друг на друга, каждая несчастливая семья несчастлива по-своему». Сформулированный классиком принцип распространяется не только на семейную жизнь: признаки здоровых ногтей универсальны и применимы почти к каждому человеку, а вот проблемы со здоровьем и питанием проявляются по-разному и меняют внешний вид ногтевой пластины специфическим образом. Здоровые ногти распознать несложно — они:

  • отрастают равномерно и с нормальной скоростью (в среднем 4-7 мм в месяц на руках, 2-2,5 мм в месяц на ногах), слегка замедляя свой рост зимой и ускоряя летом;
  • имеют приятный, ровный нежно-розовый цвет с легким блеском, лишены бледности, синевы или болезненной красноты;
  • эластичны, не слоятся и не истончаются, а свободный край не трескается, если его слегка согнуть;
  • имеют гладкую блестящую поверхность без желобков, вогнутостей, полос и пятен

.

1_zdorovye_nogti.jpg

Даже эпизодическая нехватка одного-единственного микроэлемента может негативно отразиться на состоянии ногтей. Например, бедная кальцием диета делает их ломкими, дефицит железа или цинка приводит к появлению белесых точек и пятен, а серы и селена — к деформации. Когда в рационе мало белка, ногтевая пластина сигнализирует об этом замедлением роста и появлением поперечных полос. А если вы пьете мало воды, будьте готовы к тому, что ногти станут тонкими и сухими.

2_deformaciya_nogtey.jpg

Ключевые принципы сбалансированного питания

Чем ниже качество питания, тем больше проблем с ногтями — это аксиома. Особенно опасна продолжительная строгая диета с низким содержанием витаминов, жиров и белков, которая не только ухудшает внешний вид ногтей, но и существенно замедляет их рост. Поэтому старайтесь питаться сбалансировано:

  1. Чаще включайте в рацион свежие ягоды, фрукты, листовую зелень и овощи, особенно сезонные — так вы обеспечите себя всеми базовыми витаминами и микроэлементами.
  2. Зимой компенсируйте недостаток фруктов и ягод свежевыжатыми соками.
  3. Хотя бы два раза в неделю ешьте морскую рыбу — источник полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для здоровья кожи и ногтей.
  4. Даже если вы строго следите за потреблением калорий, не исключайте полностью жиры, особенно растительные — иначе о красивых, блестящих и здоровых ноготках можно забыть.
  5. Пейте воду в достаточном объеме: в сутки человек должен выпивать до 1,5-2 литров жидкости, причем как минимум 50% указанной нормы должна составлять чистая вода, а не супы или соки.

Формируя повседневное меню, убедитесь, что на вашем столе присутствуют не только консервы и полуфабрикаты — максимум полезных веществ, быстро и хорошо усваиваемых человеческим организмом, содержится в продуктах, не подвергавшихся переработке или обработанных незначительно. Поэтому хлеб из цельного зерна предпочтительнее выпечки из муки высшего сорта, а салат из свежих овощей и зелени принесет больше пользы, чем те же овощи в виде супа, запеканки или рагу.

3_eda.jpg

Лучшие продукты для здоровья ногтей

Рейтинг самых важных и полезных продуктов для ногтей возглавляют источники белка — нежирное мясо, творог, яйца, тофу, бобы и орехи. Богатые белком продукты растительного и животного происхождения должны составлять примерно 1/5 здорового рациона. Если даже при высокобелковой диете ногти остаются сухими и тонкими, часто ломаются и слоятся, обратите внимание на продукты с содержанием следующих микроэлементов:


Микроэлемент

Норма в сутки

Рекомендованные продукты Полезно знать!
Магний

300-400 мг

Пшеничные отруби, какао, тыквенные семечки и орехи, кунжут, зеленые овощи и листовая зелень (салат, укроп, цикорий, базилик, мангольд) Плохо усваивается при одновременном употреблении продуктов с высоким содержанием кальция
Фосфор

1-2 грамма

Твердый сыр, семена льна и подсолнечника, овсянка, киноа, фисташки, фасоль, арахис, миндаль, говяжья печень, некоторые сорта рыбы (тунец, карп, форель, горбуша) При беременности потребность в фосфоре увеличивается в 3-3,5 раза, а при больших физических нагрузках — удваивается
Цинк

8-11 мг

Твердый и мягкий сыр, говядина, зеленый горошек, чечевица, кукуруза, финики, брокколи, соя, пшеничная крупа, инжир, бананы, шоколад, пивные дрожжи Играет важную роль в метаболизме витамина Е — одного из главных «витаминов красоты»
Кремний

20-50 мг

Все виды риса (басмати, арборио, карнароли), соя, овсяная и ячменная каша, красная и белая фасоль, рожь, горох, гречка, нут Недостаток кремния не только истончает ногти, но и вызывает выпадение, сухость и ломкость волос
Железо

10-20 мг

Семена тыквы, пряная зелень и шпинат, красное мясо, печень и другие субпродукты, яйца, гречка, бобовые, чернослив, цельнозерновые крупы, яблоки, абрикосы, цветная капуста, щавель, моллюски Одновременное употребление чая, кофе и других напитков с кофеином снижает усвоение железа на 30-60%, а апельсинового сока — повышает на 85%
Сера

500 мг

Черная и красная икра, твердый сыр, мясо курицы и индейки, белые грибы, куриные и перепелиные яйца, творог, чечевица Замедляет процесс старения, защищает от неблагоприятного воздействия окружающей среды
Кальций

800 мг

Молоко, морепродукты, все виды сыра, творог, яблоки, свекла, сливочное масло, лук-порей, сметана, оливки,
сардины, шоколад
Привычка ежедневно выпивать стакан молока, ряженки или кефира минимизирует риск дефицита кальция
Йод

150 мкг

Морская капуста, кальмары, йодированная соль, рыба,
редис, шпинат, креветки, клюква, клубника, печень трески, картофель
Попадает в организм не только с едой, а еще и с воздухом: людям, живущим на побережье, дефицит йода не грозит
Селен

70-100мкг

Бразильский орех, тунец, тофу, субпродукты, треска, курица, морепродукты, куриные яйца, спаржа, капуста, коричневый рис, индейка, ячмень, авокадо Помогает усваиваться йоду и совместно с ним отвечает за бесперебойную работу щитовидной железы

Часто приходится слышать, как людям с проблемными ногтями советуют пропить курс витаминов. И действительно, авитаминоз — одна из основных причин ломкости ногтевой пластины и изменения ее рельефа. Если появились тонкие бороздки или белые пятна, а поверхность ногтей утратила блеск и стала тусклой — возможно, вам не хватает одного или сразу нескольких витаминов:


Витамин

Норма в сутки

Рекомендованные продукты Полезно знать!
А ретинол

700-900 мкг

Желтые и оранжевые фрукты и овощи (морковь, тыква, паприка, абрикос, облепиха), черешня, арбуз, дыня, брокколи, виноград, яблоки, плоды шиповника, сметана, творог, рыба и рыбий жир Жирорастворимый витамин: для лучшего усвоения его источники стоит комбинировать с жирными продуктами — растительным маслом, сливками, орехами
В1 тиамин

1,1-1,2 мг

Хлеб и выпечка из муки грубого помола, фасоль, соя, зеленые овощи, пряные травы, белокочанная капуста, молоко, свинина, говядина, горох, отруби Разрушается при длительном нагревании, поэтому тепловая обработка блюд должна быть минимальной — быстрое запекание, варка на пару, бланширование
В6 пиридоксин

1,1-1,5 мг

Пророщенные злаки, шпинат,
крупы и бобовые, картофель, морковь, клубника, рыба, апельсины, лимоны, цветная капуста, черешня, яйца
В период беременности и грудного кормления потребность в витамине В6 увеличивается в 1,5-2 раза
С аскорбиновая кислота

90-100 мг

Плоды шиповника, шпинат, черемша, облепиха, киви, черная смородина, клюква, брюссельская капуста, ананас, земляника, цитрусовые, манго, квашеная капуста, помидоры Курение и употребление алкоголя способствуют разрушению витамина С и резко уменьшают его запасы в организме
В7 биотин

50 мкг

Все виды орехов, помидоры, шампиньоны и другие грибы, дрожжи, цветная капуста, печень и почки, курица, красная рыба, индейка, свинина, авокадо, яичный желток, йогурт На недостаток биотина указывает не только ломкость ногтей, но и нездоровый оттенок кожи, сонливость, секущиеся кончики и медленный рост волос
В5 пантотеновая кислота

5 мг

Дрожжи, овсянка, гречка, чеснок, фундук, горох, кефир, молоко, зеленые листовые овощи, капуста, икра всех видов рыб, субпродукты РНе только поступает извне, но и вырабатывается кишечной микрофлорой — следите за здоровьем кишечника
В3 или РР никотиновая кислота

20 мг

Ананасы, ржаной хлеб, соя, фасоль, манго, гречка, бананы, шампиньоны, арахис, финики, рисовые отруби, миндаль, помидоры, картофель
Способствует интенсивному росту ногтей и придает им здоровый блеск
Е токоферол

10-12 мг

Зародыши пшеницы, отруби, кукуруза, овсяные хлопья, сливочное и растительное масло, белая фасоль, сыр, капуста, ржаной хлеб Не разрушается при нагревании и кипячении, наилучший эффект дает в комбинации с витаминами А и С
D3 холекальциферол

10-15 мкг

Печень трески, скумбрия, сельдь, лосось и другая жирная рыба, икра всех видов рыб, куриные желтки, сливочное и растительное масло, шампиньоны и лесные грибы, овсянка, молоко Способствует усвоению кальция, вырабатывается организмом под воздействием солнечного света (поэтому в зимнее время ногти растут медленнее и становятся более слабыми)

Современная beauty-индустрия предлагает специализированные средства по уходу за ногтями, обогащенные витаминами, коллагеном, цинком и другими полезными веществами, а на полках аптек представлен целый арсенал мультивитаминных комплексов и биодобавок. Но наружные средства не способны устранить первоначальную причину проблемы, а прием синтетических витаминов допустим только по назначению врача и в серьезных случаях: например, препараты с витаминами группы В назначают при неврологических расстройствах, а витамины А и D — при рахите.

Клинически здоровый человек в состоянии получать все необходимые витамины и микроэлементы с пищей и водой. Все, что для этого нужно — грамотно составить рацион. Поэтому настоящая забота о здоровье и красоте ногтей начинается не с посещения аптеки, а с правильного питания. Прежде чем сесть на строгую диету или заменить полноценное питание фаст-фудом, подумайте, как это отразится на вашей внешности!

4_eda.jpg

В начало ⇑

Подпишись на рассылку и получи -10% на первую покупку